Tools für besseres Aufwachen

Die Planung Ihres Tages kann Ihnen wirklich helfen, am nächsten Tag aus dem Bett zu kommen, da Sie bereits wissen, warum Sie aufstehen wollen. Wir haben uns eine eigene Vorlage ausgedacht, die wir hier gerne mit Ihnen teilen. Sie können diese Vorlage gerne an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen, insbesondere den Abschnitt mit Ihrer eigenen Motivation, jeden Morgen aufzustehen.

Diese Vorlage enthält außerdem eine Checkliste für Routineaufgaben, ein Feld zum Aufschreiben Ihrer Dankbarkeit (der wichtigste Tipp, um sich im Leben glücklicher zu fühlen) und etwas Platz für Ihre eigenen Notizen. Laden Sie es hier herunter. <insert link>

Neben dieser Vorlage können Sie auch ein Journal verwenden (Sehen Sie hier unseren Favoriten), einige sind sogar mit vorgedruckte Felder zur Schlafüberwachung. Wir würden Ihnen immer raten, sich für eine nicht-digitale Version zu entscheiden, anstatt in einer App zu notieren, denn so können Sie sich abends besser konzentrieren und entspannen.

Die Schlafüberwachung kann wirklich interessante Erkenntnisse über unsere Schlafgewohnheiten liefern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies zwar faszinierend sein mag, Sie aber niemals zulassen sollten, dass ein Gerät Ihren Schlaf in irgendeiner Weise stört. Das Tragen von unbequemen Uhren am Handgelenk oder Stirnbändern auf dem Kopf kann die Schlafqualität beeinträchtigen, was Sie auf jeden Fall vermeiden möchten.

Abgesehen davon bieten heutzutage fast alle Smartwatches eine Schlaferfassung an, auch wenn die Qualität der Erfassung ein wenig variiert. Unserer Erfahrung nach bietet Fitbit (das kürzlich von Google übernommen wurde) die fortschrittlichste Schlafüberwachung aller Smartwatches, obwohl Apple, Samsung und Garmin nicht weit dahinter liegen.

Unser Sieger in der Kategorie "Smartwatches" wäre also die Fitbit Sense 2. Es verfügt über eine hervorragende automatische Schlaferkennung mit einigen relevanten, detaillierten Messwerten, wie Hauttemperatur und Herzfrequenzvariabilität.

Wenn Sie wirklich das beste Tracking wünschen und bei der Aktivitätsaufzeichnung und anderen Smartwatch-Funktionen keine Kompromisse eingehen wollen, empfehlen wir Ihnen eindeutig die Anschaffung einer Oura-Ring Gen 3. Sie ermöglicht durch ihren Tragekomfort einen ungestörten Schlaf und bietet einige der besten Sensoren, die es gibt.

Es gibt viele Schlafüberwachungs-Apps, und sie haben einen langen Weg zurückgelegt, seit wir angefangen haben, sie zu benutzen. Die meisten von ihnen sind gleichzeitig ein (intelligenter) Wecker und bieten eine Art Schlaftagebuch mit interessanten Langzeitdiagnosen. Sie können auch mit anderen Geräten zur Schlafüberwachung verbunden werden, z. B. mit Ihrer Smartwatch, und so ihre Möglichkeiten erweitern. Zu den interessanten Erkenntnissen, die Ihnen diese Apps liefern können, gehören:

- Erkennung von Schlafphasen (Menge an Tiefschlaf und REM-Schlaf)
- Gesamtschlafwert (+ Schlafmangelaufbau)
- Schnarcherkennung

Erweiterte Funktionen (einige sind nur mit bestimmter Hardware verfügbar)
- Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität (warum ist das wichtig - hier klicken)
- Atemfrequenz und Schlafapnoe (über Blutsauerstoffsensoren)Bei der Verwendung von Schlaftracking-Apps sollten Sie immer daran denken, dass Ihr persönliches Gefühl am wichtigsten ist und nicht nur das, was die Daten Ihnen sagen. Obwohl die Tracking-Technologie der Apps sehr fortschrittlich ist (z. B. Sonar-Bewegungserkennung), kann ein zu starkes Vertrauen in die Daten die Schlafqualität beeinträchtigen, weil man sich mehr um die Daten als um das tatsächliche Gefühl nach der Nachtruhe kümmert - das sollte man einfach im Hinterkopf behalten.

Dennoch würden wir Folgendes empfehlen Schlaf-Zyklus als unsere erste Wahl. Es ist verfügbar für beide Android und iOS und bietet alles von entspannenden Klängen am Abend über einen intelligenten Wecker (der Ihre Schlafphase berücksichtigt) bis hin zu umfangreichen Schlafdaten, die in der Cloud gesichert werden können. Es ist kostenlos für alle grundlegenden täglichen Daten, aber für 30 € / Jahr erhalten Sie vollständige Einblicke in Ihre Statistiken.

Alternativen mit ähnlicher Funktionalität: Schlafen als Android, SleepScore

Die Bildung von Gewohnheiten kann eine ziemliche Herausforderung sein - aber wir haben etwas für Sie, das es ein wenig einfacher machen könnte: eine App namens Habitica (sowohl für Android als auch für iOS). Damit kannst du deine Aufgaben und Routinen spielerisch gestalten. Jedes Mal, wenn du etwas tust, bekommst du eine Belohnung im Spiel und kommst weiter, indem du deinen virtuellen Charakter aufbaust. Wir mögen es wirklich! Es gefällt uns sogar so gut, dass wir daran arbeiten, unsere Aufgaben aus unserem 7-Tage-Kurs in eine Herausforderung in habitica umzuwandeln. Wir lassen es dich wissen, sobald es fertig ist.

Wenn Spiele nicht Ihr Ding sind, können wir empfehlen Fabelhaftdie ebenfalls für beide Plattformen verfügbar ist.

Meditieren kann in vielerlei Hinsicht hilfreich sein und auch die Qualität Ihres Schlafes verbessern. Es gibt zwar einige wirklich tolle Apps, aber es kommt sehr darauf an, welche Art der Meditation Sie persönlich bevorzugen. Sie alle haben ihr eigenes Repertoire an beruhigenden Klängen und anderen (kostenpflichtigen) Inhalten, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
Nachdem wir mehrere ausprobiert haben, finden Sie hier eine Liste mit unseren besten Bildern:

• Beruhigen SieMeditation und Schlaffokus
• HeadspaceBeste allgemeine Meditationsanwendung
• AufwachenMeditation und andere Beiträge von Sam Harris

Wenn Sie wissen, wie viel Licht Sie ausgesetzt sind, können Sie Änderungen dort vornehmen, wo sie am notwendigsten sind. Werkseitig kalibrierte Sensoren sind heutzutage günstig zu haben, aber noch besser: Ihr Smartphone hat bereits einen Sensor integriert! Wenn Sie eine "Toolbox"-App installieren, können Sie auf alle internen Sensoren Ihres Telefons zugreifen, auch auf den Lichtempfindlichkeitsmesser. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese winzigen Telefonsensoren nicht mit der Genauigkeit eines echten Lux-Meters mithalten können und vor allem in einer extrem dunklen oder hellen Umgebung um einen beträchtlichen Betrag daneben liegen können - betrachten Sie es also eher als grobe Schätzung, die aber dennoch unseren Anwendungsfall abdecken sollte.

Unser persönlicher Favorit ist die App Physics Toolbox Suite für Androidda es kostenlos ist, keine Werbung enthält und Ihnen eine Vielzahl von Möglichkeiten und Optionen bietet (Sie können sogar Diagramme nach Excel exportieren, wenn Sie möchten).
Auf iOS wir mögen wirklich Belichtungsmesser LM-3000weil es besser kalibriert ist als die meisten anderen Apps und kostenlos ist, solange Sie Ihre Messungen durchführen.

Wenn Sie eine wirklich romantische und biorhythmisch optimierte Abendbeleuchtung einführen möchten, sollten Sie Kerzenlicht in Betracht ziehen. Sie sind stimmungsvoll und bieten genug Licht, um sich zurechtzufinden, ohne dass der Biorhythmus gestört wird. Da Wachs auf Paraffinbasis in Bezug auf das Klima nicht ideal ist, können wir folgende Produkte sehr empfehlen 100% Bienenwachskerzen ohne Zusatzstoffe.

Es gibt unzählige intelligente Beleuchtungslösungen, von denen die meisten nicht so intelligent sind, wie sie vorgeben zu sein, aber fangen wir von vorne an.
Zwei wichtige Dinge entscheiden darüber, wie viel Sie mit Ihren intelligenten Lampen machen können - ihre Hardware-Fähigkeiten und die dazugehörige Software, die es Ihnen ermöglicht, diese theoretischen Fähigkeiten wirklich zu nutzen.

Unsere Lösungen und Empfehlungen

Insgesamt ist die Philips Hue-Ökosystem ist für die meisten Anwendungsfälle bestens gerüstet. Sie sind leicht zu integrieren und bieten eine robuste Software, die eigenständig betrieben werden kann (allerdings müssen Sie die eine eigene Drehscheibe/Brücke damit es funktioniert! - für eine DIY-Lösung mit HCL klicken Sie hier), lässt sich aber in jedes Smart-Home-Steuerungssystem (z. B. Alexa, Google Assistent, ...) integrieren. Zum Zeitpunkt der Erstellung dieses Artikels fehlt ihnen nur noch eine gute HCL-Implementierung, wie oben unter "Worauf Sie achten sollten" beschrieben.

Wir haben auch mit preiswerterer Hardware experimentiert, die nur über grundlegende Softwarefunktionen verfügt, aber in die meisten Smart-Home-Systeme integriert werden kann, um ihre Fähigkeiten voll auszuschöpfen. Für diejenigen, die bereits ein Ökosystem haben und/oder die Dinge gerne selbst einrichten und nicht zu viel für Hardware ausgeben möchten, können wir einen Blick auf die Marke "MiLight"da sie eine große Auswahl an Leuchten mit guten Eigenschaften anbieten (ähnlich wie Philips Hue, aber günstiger).

Da das Bewusstsein für die Bedeutung des Lichts und seine Auswirkungen auf unseren Biorhythmus wächst, kommen immer mehr Produkte auf den Markt, die sich mit diesem Thema befassen. Brillen mit Blaulichtschutz gibt es in Hülle und Fülle, worauf sollte man also achten?

Was können/sollten sie tun?

Wenn Sie eine Brille tragen, wurde Ihnen vielleicht eine "Blaulichtfilterbrille" angeboten, die hauptsächlich für Menschen gedacht ist, die im Büro arbeiten und den ganzen Tag auf einen Bildschirm starren. Diese Brillen sehen nicht anders aus als normale Brillen, abgesehen vielleicht von einer leichten gelblichen Tönung. Sie sollen das potenziell schädliche blaue Lichtspektrum eines LED-Bildschirms herausfiltern, um Ermüdungserscheinungen der Augen bei stundenlanger Arbeit am Computer zu vermeiden. Sie blockieren das blaue Licht jedoch nicht wirklich vollständig und verbessern Ihre abendliche Lichtsituation nur geringfügig. Ein echter "Blaulichtblocker" sollte aus deutlich erkennbaren orange getönten Gläsern bestehen und das gesamte blaue Licht über ein breiteres Spektrum herausfiltern. Allerdings hängt die Wirkung auf den Biorhythmus noch viel mehr von der Menge des Lichts ab, egal ob es warm- oder kaltweiß ist. Wenn Sie also helles Licht am Abend nicht vermeiden können, sollten Sie eine orangefarbene Sonnenbrille in Erwägung ziehen.

Wenn Sie in eine reine Blaulichtschutzbrille investieren möchten, schauen Sie sich die diese von Somnoblueda sie fast 100% filtern und mit Ratschlägen versehen sind, wann und wie sie zu verwenden sind.

Vielleicht haben Sie in Ihrem Betriebssystem auf verschiedenen Geräten bereits eine Art "Nachtmodus"-Einstellung gefunden. In den letzten Jahren wurde diese Funktion als Basisfunktion in Android, iOS und Windows implementiert, so dass sie ohne die Installation weiterer Software einfach zu nutzen ist.

Was bewirkt es?

Sie können die Farben Ihres Bildschirms auf ein wärmeres Spektrum umstellen, entweder automatisch bei Einbruch der Dunkelheit oder nach Ihrem eigenen Zeitplan. Meistens finden Sie auch die Option, Ihr Display automatisch auf eine minimale Helligkeit zu dimmen, wenn es dunkel wird, was noch effektiver ist, wenn es darum geht, Ihren Biorhythmus intakt zu halten - wir empfehlen, beide Einstellungen zu verwenden.

Wo ist sie zu finden?

Der Name dieser Funktion kann davon abhängen, welche Smartphone-Marke Sie haben - suchen Sie nach Stichworten wie "Augenkomfort", "Blaulichtfilter" oder "Nachtmodus". Oft kann sie durch Wischen nach unten aktiviert werden, um die Symbole für die Schnelleinstellungen zu öffnen. Unter iOS heißt die Funktion "Night Shift" und ist ebenfalls in den Schnelleinstellungen zu finden. Unter Windows finden Sie die Einstellungen, wenn Sie nach "Nachtmodus" suchen.

Helle Lichttherapie hat sich bei der Behandlung von Depressionen und/oder SAD als sehr wirksam erwiesen (lesen Sie mehr über die Wissenschaft hier), wenn sie richtig angewendet werden. Doch selbst wenn man an einer Studie teilnimmt, fällt es den Teilnehmern schwer, die empfohlenen Verfahren einzuhalten, bei denen man morgens extra früh aufstehen muss, um eine wirksame Dosis Licht zur richtigen Zeit zu erhalten. Sie können jedoch eine große Hilfe bei der Umstellung des Biorhythmus sein, wenn zum Zeitpunkt des Aufstehens kein Sonnenlicht zur Verfügung steht (z. B. im Winter), vorausgesetzt, man ist bereit, einen Teil seiner morgendlichen Zeit mit dem Blick in diese Lampen zu verbringen.
Wenn Sie daran interessiert sind, sollten Sie sich unbedingt informieren, wie und wann Sie Ihre Lampe richtig einsetzen und sich an die Empfehlungen halten, da dies Ihre Ergebnisse erheblich beeinflusst.
Nach Gesprächen mit mehreren Ärzten und Forschern gibt es einige Aspekte, auf die man beim Kauf einer hellen Lichttherapie-Lampe achten sollte:

• Helligkeit
  Achten Sie auf ein Minimum von 10.000lux in einem bestimmten Abstand zur Lampe. Oftmals müssen Sie die Lampen in einem Abstand von max. 20 cm von Ihnen entfernt aufstellen und direkt in das Licht schauen, um die angegebene Intensität zu erreichen. Je heller die Lampe ist, desto weiter können Sie sie von sich wegbewegen.
• Spektrum
  Obwohl die meisten Produkte in ihrer Beschreibung "Tageslicht" erwähnen, bedeutet das nicht unbedingt etwas. Es gibt einige Wellenlängen, die den morgendlichen Biorhythmus effektiver beeinflussen als andere - wie effektiv das ist, wird insgesamt in "melanoptischem Lux" gemessen, obwohl diese Metrik bei diesen Produkten noch schwer zu finden ist.
• Mobilität/Design
  Wählen Sie eine Lampe, die Sie jeden Tag benutzen wollen, und stellen Sie sie an einem Ort auf, der Sie dazu anregt.

Nach alledem sind hier unsere Top-Tipps:

• Wahl des Budgets: Beurer TL 45
• von Wissenschaftlern empfohlen: Carex Klassisch Plus

Dies ist noch ein relativ neuer Produktbereich, aber wir sind von seinem Potenzial begeistert. Neue Batterieformfaktoren und die Leistung winziger LED-Dioden ermöglichen die Integration von Lichtquellen in Therapiequalität in etwas so Kleines wie eine Brille. Dies ist besonders nützlich, da diese Brillen Sie (theoretisch) nicht daran hindern, Ihrer normalen Routine nachzugehen, während sie Sie mit aktivierendem (blauem) Licht versorgen. Wie immer sollten Sie sich über die empfohlene und beabsichtigte Verwendung im Klaren sein.
Produkte zum Ausprobieren:

• Lumos-Brille (noch nicht auf dem Markt, sehen aber vielversprechend aus!)
  nicht so futuristisches Aussehen, erleichtert den täglichen Gebrauch
• Taschenhimmel (von uns getestet, kann für bestimmte Anwendungsfälle empfohlen werden)
  minimalistisches, aber effektives Design

Lichtwecker können manchen Menschen das Aufstehen deutlich erleichtern. Der entscheidende Faktor, ob ein Lichtwecker für Sie langfristig funktionieren kann, ist Ihre eigene Lichtempfindlichkeit. Während manche Menschen schon bei geringfügigen Veränderungen der Helligkeit aufwachen und am liebsten im Dunkeln schlafen, sind andere weit weniger empfindlich und lassen sich auch von einer kleinen Lichtquelle nicht so leicht wecken. Je empfindlicher sie sind, desto effektiver ist ein Lichtwecker.
Es ist wichtig zu wissen, dass die meisten Lichtwecker kein therapeutisches Gerät sind und nicht dazu gedacht sind, Ihren Biorhythmus zu verändern, sondern meist nur eine andere Form eines Weckers sind, der Sie wecken soll. In Verbindung mit unseren Empfehlungen für die Morgenroutine kann dies wirklich dazu beitragen, dass Sie Ihren Morgen besser erleben.

Diese Produkte haben in unseren umfangreichen Tests am besten abgeschnitten:
– Lumie Bodyclock Glow 150
Er bietet alle grundlegenden Funktionen eines Lichtweckers, einschließlich der Simulation des Sonnenuntergangs (was zur Beruhigung am Abend beitragen kann). Er ist als Medizinprodukt zertifiziert und kann helfen, S.A.D. zu verhindern.
– Lumie Körperuhr Shine 300
Gleiche Funktionalität wie oben bei den Lichtern, aber mit deutlich verbesserter Tonqualität und optionaler UKW-Radiofunktion.
– Philips HF3651 (auch verfügbar mit Umgebungssensor)
Ästhetisch ansprechendste Option mit einigen fortschrittlicheren Funktionen (z. B. Atmung im Rhythmus des Lichts oder optionale Hinzufügung von Umgebungssensoren), auch die teuerste Option.

Es gibt viele andere Marken auf dem Markt, von denen wir einige getestet haben, aber sie sind oft unzureichend in Bezug auf ihre Benutzerfreundlichkeit und/oder ihre Lichtfunktionen.

Dies ist unser eigenes Hardware-Produkt, das wir entwickelt haben, um das beste Dämmerungssimulationsgerät zu sein, das es gibt. In Zusammenarbeit mit führenden Experten haben wir die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse in ein Gerät integriert, das über Ihrem Bett angebracht werden kann, wo es bequem die Kontrolle über Ihren Tagesrhythmus übernimmt, indem es Ihnen immer Ihre optimalen Lichtverhältnisse bietet. Abgestimmt auf Ihre individuellen Bedürfnisse passt unser System Ihren Biorhythmus an und steigert Ihre morgendliche Energie, indem es Ihnen genau zum richtigen Zeitpunkt eine Extraportion Licht zur Verfügung stellt.
Wenn dies für Sie interessant klingt, finden Sie weitere Informationen unter www.zeitgeber.at oder kontaktieren Sie uns direkt unter hello@zeitgeber.at.

Die Technologie der aktiven Wärmeregulierung in Matratzen und Bettdecken ist nicht neu, hat aber seit der Einführung des neuen Systems einen großen Aufschwung erfahren. 8sleep begann mit der Vermarktung ihrer Matratzen "Pods" an große Namen wie Kevin Hart, George Russel oder Amy Bream. Ihre Strategie erwies sich als großer Erfolg, und jetzt sehnen wir uns in jeder heißen Sommernacht nach ihren Produkten.
Wir hatten noch keines ihrer Produkte zum Testen, aber die zahlreichen positiven Bewertungen und unsere eigenen wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten auf ein großes Potenzial für einen besseren Schlaf hin, insbesondere wenn Sie gerne kühl schlafen, da sie Ihr Bett aktiv auf Ihre bevorzugte Schlaftemperatur herunterkühlen können. Sie berücksichtigen die neuesten Forschungsergebnisse in Bezug auf den zirkadianen Rhythmus und überwachen auch Ihren Schlaf oder wecken Sie (mit einem Vibrationsalarm in Verbindung mit einer Temperaturänderung), wenn Sie dies wünschen - wenn Sie zu den Glücklichen gehören, die eines besitzen, lassen Sie es uns bitte wissen und teilen Sie uns Ihr Feedback mit!

Sie sind sicherlich das Beste, was man derzeit für Geld kaufen kann, aber es gibt auch einige günstigere Alternativen. HIER SCHREIBEN

Wenn Sie noch keinen eigenen Lieblings-Youtube-Kanal für Ihre morgendlichen Übungen gefunden haben, haben wir ein paar Empfehlungen für Sie:

Atemübungen
– Wim Hof Atmung für Anfänger (~10min): Ich liebe das einfach! Bevor ich Atemübungen gemacht habe, hätte ich nie geglaubt, welch enorme Wirkung sie auf Körper und Geist haben können. Auch sehr gut geeignet, um einen Energieschub ohne Koffein zu bekommen.
– Schnelle Energieatmung (~5min): Mein Lieblingsvideo für meine morgendliche Atemsitzung auf dem Balkon. Es gibt mir das Gefühl, sehr präsent zu sein, und vertreibt jede verbleibende Müdigkeit.

Yoga Stretching/Workout
– einige Empfehlungen

Wir empfehlen Ihnen, ein oder zwei Videos auszuwählen, die Ihnen gefallen, und sie zu speichern/herunterzuladen, damit Sie sie morgens leicht finden können, ohne jedes Mal aus den unzähligen Möglichkeiten auswählen zu müssen.
Sie können auch eine App für Ihre Übungen verwenden, wir mochten "Yoga | Down Dog" bisher am meisten - verfügbar für Android und iOS.

Dieser Bereich befindet sich noch in der Entwicklung, wir werden ihn so bald wie möglich aktualisieren!

Dieser Bereich befindet sich noch in der Entwicklung, wir werden ihn so bald wie möglich aktualisieren!